다리는어깨너비보다넓게벌리고양손은머리뒤에두세요.발은45도벌려바깥쪽을향하게하구요.호흡은들이마시고무릎을구부리면서앉아주세요.무릎의각도는90도가되도록앉고무릎방향은엄지발가락과일직선을이루도록하세요.호흡을내쉬면서부릎을펴시구요.허벅지안쪽의자극과엉덩이를조이면서골반을앞으로말아올려주세요.무릎은완전히펴지않고등과골반을말아올리면쉽죠.이동작을15회씩3세트해주세요.허벅지안쪽근육스트레칭:어깨,복부근력향상,허벅지앞쪽근육마사지1.폼롤러는허벅지밑에놓고,팔꿈치가바닥에닿도록팔을굽혀바닥에엎드린다.다리는골반너비만큼벌리고곧게편다.2.폼롤러위에서상체를다리쪽으로굴려내려갔다천천히상체를끌어올려원자세로돌아온다.이동작을20~30회반복한다.TIP발이공중에떠있도록유지하고복부근육긴장을유지해허