10km을 걸을 때 대략 소모되는 칼로리(추정값)를 체중별·속도별로 정리해 드립니다. 계산은 MET 기준(참고자료의 표)과 실무 공식(칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05)을 사용했습니다. 결과는 총 소모량(gross) 기준이며, 안정 시 소비량(1 MET)을 제외한 순 소모량(net)은 약 20~30% 적습니다.
주요 가정
- 속도별 MET: 4.0km/h → 3.0 MET, 5.0km/h → 3.8 MET, 6.0km/h → 4.8 MET
- 10km에서의 소요시간: 4km/h=2.5h, 5km/h=2.0h, 6km/h≈1.67h
- 걸음수: 대략 13,000~15,000보(보폭에 따라 차이)
예상 총 소모 칼로리(gross)
속도 4.0 km/h (천천히 걷기, 약 2시간 30분)
- 50kg: 약 394 kcal
- 60kg: 약 472 kcal
- 70kg: 약 551 kcal
- 80kg: 약 630 kcal
- 90kg: 약 709 kcal
속도 5.0 km/h (보통/빠른 걷기, 약 2시간)
- 50kg: 약 399 kcal
- 60kg: 약 479 kcal
- 70kg: 약 558 kcal
- 80kg: 약 638 kcal
- 90kg: 약 718 kcal
속도 6.0 km/h (빠르게 걷기, 약 1시간 40분)
- 50kg: 약 420 kcal
- 60kg: 약 504 kcal
- 70kg: 약 588 kcal
- 80kg: 약 672 kcal
- 90kg: 약 756 kcal
순 소모량(net, 운동으로 인한 추가 소모) 대략 예시
- 위 값에서 약 20~30%를 빼면 순 소모량이 됩니다. 예: 70kg, 시속 5km일 때 총 558 kcal → 순 소모 약 400–440 kcal.
참고로
- 걷기 속도가 빠를수록 시간당 소모는 증가하지만 총 거리가 같으면 속도에 따른 총 소모 차이는 크지 않습니다.
- 경사나 지형(오르막)은 같은 속도에서도 칼로리를 크게 늘립니다(평지보다 상당수치 상승).
- 스마트워치·앱마다 표시값 차이가 큰 이유는 총 소모/순 소모 구분, 심박 기반 추정 오차, 거리·걸음수 측정 방식 차이 등입니다.
참고 자료