키 166cm, 체중 65kg인 성인 여성(연령 미지)을 기준으로 한 권장 칼로리와 다이어트 최소 칼로리 안내입니다. 연령과 활동량에 따라 차이가 크므로 활동 수준별로 제시하겠습니다.
- 기초대사량(BMR, Mifflin‑St Jeor, 예시: 연령 약 30세 가정)
- BMR ≒ 1,377 kcal/일 (계산식: 10×65 + 6.25×166 − 5×나이 − 161; 여기서는 나이 30세 대입 예시)
- 활동 수준별 권장 섭취 열량(TDEE = BMR × 활동계수)
- 비활동적(사무직, 운동 거의 안 함, 계수 1.2) : 약 1,652 kcal/일
- 가벼운 활동(주 1~3회, 계수 1.375) : 약 1,892 kcal/일
- 보통 활동(주 3~5회, 계수 1.55) : 약 2,134 kcal/일
- 활발한 활동(주 6~7회, 계수 1.725) : 약 2,376 kcal/일
- 매우 활발(운동선수 수준, 계수 1.9) : 약 2,616 kcal/일
- 체중 감량 목표 시 권장 설정 (일반적 가이드)
- 안전한 감량을 위해 TDEE에서 하루 약 500 kcal를 줄이면 주당 약 0.45kg 감량 예상.
예: 보통 활동(약 2,134 kcal)인 경우 감량 목표 칼로리 ≒ 1,634 kcal/일.
- 단, 여성의 최소 안전 섭취 칼로리 권고는 일반적으로 1,200 kcal/일입니다. 이 이하 장기간 섭취는 대사 저하, 피로, 생리불순, 골밀도 저하 등 부작용 위험이 있습니다.
요약
- 활동량이 적은 편이면 하루 약 1,650 kcal 전후, 보통 활동이면 약 2,130 kcal 전후가 유지권장량입니다.
- 감량 시에는 TDEE에서 약 500 kcal를 빼고, 그러나 여성의 최소 안전 칼로리는 1,200 kcal/일을 지키세요.
참고 자료