시험공부 중에 집중이 안 되고 계속 피곤하실 때 바로 적용할 수 있는 실전 대처법을 간단하고 구체적으로 정리해 드릴게요.
- 당장 오늘부터 쓸 수 있는 루틴 (간단한 시간표)
- 오전(공부 시작): 가벼운 스트레칭 3분 → 복합탄수화물(오트밀·바나나 등) + 단백질(계란·두유 등) 섭취 → 밝은 조명 아래 자리 정리
- 집중 블록: 뽀모도로(25분 집중 / 5분 휴식) 4회 반복 후 15~30분 긴 휴식
- 점심: 단백질 + 복합탄수화물 + 채소(예: 현미밥·생선류·브로콜리)
- 오후: 25~50분 집중 블록 유지, 매 블록 사이 간단 스트레칭·수분 섭취
- 필요 시 짧은 낮잠(20분 이내) — 너무 길면 오히려 더 피곤해집니다.
- 취침 루틴: 취침 30분 전 화면 사용 줄이기, 규칙적 기상·취침 시간 유지(가능하면 6~7시간 이상 수면)
- 피로·집중에 즉각 좋은 습관 7가지
- 20분 이내 짧은 낮잠으로 즉각 회복을 노리세요.
- 물 자주 마시기(탈수되면 피로와 집중 저하가 빨라집니다).
- 1시간마다 자리에서 일어나 1~2분 스트레칭 또는 가벼운 걷기.
- 공부 환경 정리: 방해물 제거, 자연광 또는 충분한 조명, 소음 차단(백색소음이나 차분한 음악 활용).
- 카페인 조절: 오전·이른 오후까지만, 늦은 시간 섭취는 수면을 방해합니다.
- 뽀모도로 기법으로 짧게 집중하고 자주 쉬기.
- 긴장·불안 관리: 깊은 호흡·간단 명상(1~3분)으로 마음을 가라앉히세요.
- 식단·영양 팁 (시험기간에 특히 도움되는 조합)
- 아침: 오트밀+바나나+두유(복합탄수화물 + 단백질) — 혈당 안정과 뇌 활성화
- 간식: 삶은 계란 + 호두 + 다크초콜릿(70% 이상) — 콜린·불포화지방·적당한 각성효과
- 점심/저녁: 생선(오메가3)·닭가슴살 + 현미·고구마 + 채소
- 시험 당일: 아보카도 계란 토스트 + 블루베리(좋은 지방 + 항산화)
- 비타민B군, 마그네슘, 철분 등 결핍되면 피로와 집중력 저하가 생기므로 평소 식사로 챙기기 어렵다면 보충 고려
- 보조제(영양제) 선택 가이드 — 단기간 집중 회복용
- 활성형 비타민 B군(아침 1정) : 에너지 대사와 신경계 지원
- 타우린 함유 피로 회복제(점심 후) : 간·에너지 대사 도움(에너지 음료 과다 의존은 피함)
- 감마오리자놀(긴장·불안 완화 필요 시) : 시험 스트레스 완화에 도움
- 보조제는 개인차가 있으니 복용 전 제품 설명·용법을 따르시고, 만성질환이나 약 복용 중이면 전문가 상담 권장
- 시험 스트레스·불안 줄이는 법
- 미리 계획을 세워 벼락치기 줄이기(시험 날짜 역산, 하루 목표 설정)
- 시험 전날엔 새로운 내용 암기 금지, 최종 정리만 가볍게 하기
- 시험 당일엔 심호흡·자기암시(“준비했다, 최선 다하자”)로 긴장 완화
요약: 즉시 할 수 있는 우선순위는 충분한 수면·짧은 낮잠·수분 섭취·복합탄수화물과 단백질 중심의 식사·뽀모도로로 집중 관리입니다. 필요하면 비타민B군·타우린·감마오리자놀 같은 보조제를 보조 수단으로 고려하세요. 꾸준히 작은 습관을 지키면 피로가 줄고 집중력도 훨씬 나아집니다.
참고 자료: