허리 아플 때 뒤로 굴렀다 앞으로 굴러도 되나요?

짧게 답변드리면, “통증이 생기는 방향(앞으로 굽힐 때인지 뒤로 젖힐 때인지)에 따라 다릅니다.” 통증을 악화시키는 방향으로 과도하게 굴러서 자극하는 것은 피하셔야 하고, 대신 본인 증상에 맞는 방향성 운동을 조심스럽게 시행하는 것이 안전합니다. 구체적으로 정리해드릴게요.

앞으로 굽힐 때(허리 굽힐 때) 통증이 심한 경우:
- 원인으로 추간판(디스크)에 의한 신경 압박 가능성이 큽니다. 이 경우 앞으로 굽히거나 굴러서 디스크 후방을 더 압박할 수 있으니 앞으로 굽히는 동작·굴림은 피하세요.
- 도움이 되는 운동: 맥켄지 신전 운동(엎드려 상체 밀어 올리기), 복부에 힘 주는 자세(복근 활성화), 햄스트링·엉덩이 유연성 향상 운동 등.
- 다리가 저리거나 힘이 빠지는 등의 신경 증상이 있으면 즉시 전문의 상담 권장.
뒤로 젖힐 때(허리 펴질 때) 통증이 심한 경우:
- 원인으로 척추관협착증이나 후관절 문제일 가능성이 있습니다. 뒤로 젖히는 동작이나 뒤로 굴리는 동작은 신경 압박을 더할 수 있으니 삼가세요.
- 도움이 되는 운동: 윌리엄스식 굴곡 운동(무릎을 가슴쪽으로 당기기, 복부 이완시키며 허리 둥글게 만들기), 골반 후방기울기(엉덩이·복부 사용) 등으로 척추관을 넓히는 동작이 유리합니다.
일반 안전수칙(모든 경우에 적용):
- 통증이 다리로 퍼지거나 힘빠짐, 감각소실, 배뇨·배변장애 같은 신경 증상이 있으면 즉시 병원 방문(응급)이 필요합니다.
- 운동·굴림 도중 통증이 갑자기 심해지면 즉시 중단하세요.
- 통증이 심하지 않고 방향성(어떤 동작에서 편해지는지)이 명확하면 그 반대 방향의 반복적·통제된 운동이 도움이 될 수 있습니다(예: 앞으로 숙일 때 아프면 등 펴는 운동을, 뒤로 젖힐 때 아프면 굽히는 운동을 조심스럽게 반복).
- 장기간 지속되거나 악화되면 영상검사와 전문의 진료를 받으세요.

참고 자료

안전하게 운동하시고 증상이 심하면 전문가 진료 받으시길 권장드립니다.

[질문] 허리 아플 때 뒤로 굴렀다 앞으로 굴러도 되나요?

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