목이 뻐근할 때 신속히 완화하고 재발을 예방하는 방법을 정리해 드리겠습니다.
즉각적인 완화법
- 온열/냉찜질: 초기(부상·염증 의심 시)에는 냉찜질(10
15분)을, 근육 뭉침이나 지속적 뻐근함에는 따뜻한 찜질(1520분)을 사용하여 혈류를 개선하고 긴장을 풀어주세요.
- 가벼운 손 마사지: 목과 어깨 윗부분을 엄지·검지로 부드럽게 눌러 풀어주되 통증이 심하면 중단하세요.
- 진통제(단기): 일시적 통증 완화를 위해 일반 의약품(예: 이부프로펜, 아세트아미노펜)을 복용할 수 있으나 만성화되면 전문의 상담이 필요합니다.
간단한 스트레칭·운동 (무리하지 말고 천천히)
- 턱 당기기(턱 끌어당기기/chin tuck): 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 5~10초 유지, 10회 반복 — 거북목 교정에 효과적입니다.
- 좌우 측면 스트레칭: 반대 손으로 머리 옆을 잡고 천천히 기울여 20
30초 유지, 좌·우 각각 23회.
- 목 회전: 천천히 오른쪽·왼쪽으로 돌려 각 방향 10초씩 유지, 좌·우 3세트.
- 어깨 돌리기·날개뼈 모으기: 어깨를 크게 돌리거나 날개뼈를 등 가운데로 모으는 동작을 10회씩 해주세요. 목뿐 아니라 어깨·등을 함께 풀어주는 것이 중요합니다.
자세·작업 환경 개선
- 모니터·기기 높이: 모니터 상단이 눈높이와 맞도록 조정하고 노트북 사용 시 외부 키보드나 거치대를 사용하세요. 스마트폰은 눈높이로 들어 올려 아래로 고개를 숙이는 시간을 줄이세요.
- 의자·앉는 자세: 엉덩이를 깊게 넣고 등받이에 등을 기대며 허리·목을 일직선으로 유지하세요. 30~60분마다 일어나서 스트레칭하거나 짧은 걸음을 권장합니다.
- 작업 휴식 규칙: 50분 작업 후 5~10분 스트레칭 또는 휴식 같은 규칙을 도입하세요.
수면·베개 관리
- 적정 베개 높이: 목과 척추가 일직선이 되도록 목을 지지하는 베개(너무 높거나 낮지 않음)를 사용하세요. 측면 수면 시 목 지지에 신경 쓰세요.
- 매트리스: 너무 푹 꺼지거나 딱딱한 매트리스는 피하고 몸을 고르게 지지하는 제품 권장.
생활습관 관리
- 스트레스 관리: 명상·호흡법·가벼운 유산소 운동으로 근육 긴장을 줄이세요.
- 근력 강화: 어깨·등·목 주변 근육을 강화하면 자세 유지가 쉬워집니다(가벼운 저항운동 권장).
- 과로·무리한 활동 회피: 무거운 물건 들기, 갑작스런 목 사용은 피하세요.
보조요법 및 전문가 도움
- 물리치료·도수치료: 증상이 지속되거나 기능제한이 있으면 물리치료사가 시행하는 치료와 운동 지도를 받으세요.
- 마사지·카이로프랙틱: 근육 이완에 도움이 될 수 있으나 증상과 맞지 않으면 피하세요.
- 보조기구: 일시적으로 목베개나 목 보호대를 사용할 수 있으나 장기간 사용은 권장되지 않습니다.
즉시 전문의 진료가 필요한 경우(응급 신호)
- 팔·손 저림, 감각저하 또는 근력 약화가 동반될 때
- 심한 두통, 발열, 구토, 의식 변화 등 전신 증상이 있을 때
- 상해(교통사고, 큰 외상) 이후 목 통증이 시작되었을 때
위와 같은 경우에는 즉시 병원에 방문하여 진단 및 치료를 받으셔야 합니다.
예방을 위한 권장 습관
- 하루에 여러 번(가능하면 매시간) 간단한 목·어깨 스트레칭 실시
- 모니터·작업 공간의 인체공학적 설정 유지
- 규칙적 운동과 충분한 수면으로 근육 회복 도모
참고 자료
위 방법들로 대부분의 목 뻐근함은 완화되지만, 증상이 지속되거나 악화되면 전문의 진료를 받으시기 바랍니다.