잠이 안 오고 밤에 뒤척이신다구요. 우선 괴로운 기분 이해합니다 — 간단히 바로 해볼 수 있는 대처법과 원인·개선법을 정리해 드립니다.
바로 해볼 수 있는 팁(오늘 밤)
- 20분 이상 못 자면 억지로 누워있지 말고 침대에서 나와 조용히 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하세요. (침대=수면 연관성 유지)
- 조명은 어둡게, 스마트폰·TV는 끄기. 블루라이트는 각성 유발.
- 규칙적 호흡(예: 4초 들이마시기–4초 유지–8초 내쉬기)이나 점진적 근육이완으로 긴장 풀기.
- 따뜻한 샤워나 족욕으로 체온을 살짝 올렸다가 식히면 수면 유도에 도움.
- 카페인·술 피하기, 따뜻한 무카페인 차(카모마일 등) 권장.
- 20분 이상 못 자면 다른 방으로 가서 다시 졸릴 때 돌아오기.
잠 안 오는 주된 원인
- 스트레스·불안 등 심리적 원인(교감신경 항진)
- 늦은 시간의 카페인, 과격한 운동(취침 3시간 이내)
- 불규칙한 수면 패턴·낮잠 과다
- 수면 환경(빛·소음·베개 등) 불량
- 갱년기 · 통증 · 약물 · 수면무호흡·하지불안증후군 등 의학적 원인
일상에서 꾸준히 할 개선법
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기(주말 포함) — 생체리듬 안정화
- 취침 1시간 전부터는 화면 사용 줄이고(휴대폰·TV 금지), 정적 루틴(독서·명상) 만들기
- 낮에 규칙적 운동하되 취침 3시간 전에는 끝내기, 운동 후 수분 섭취로 체온 낮추기
- 침실을 어둡고 조용하게, 침대는 잠 전용으로만 사용
- 멜라토닌 생성에 도움되는 음식: 바나나, 체리, 우유, 호두 등(취침 바로 직전 과식은 피할 것)
- 수면 습관 교정·인지행동치료(CBT‑I)는 장기적 효과가 좋음
언제 병원에 갈까
- 1주일에 3회 이상, 3개월 이상 지속되거나 낮 기능(집중, 안전 등)에 문제가 생기면 정신건강의학과/수면클리닉 방문 권장
- 코골이·과도한 졸림·하지불안·만성 통증 등이 있으면 전문 검사 필요
도움이 되는 자료(참고한 글)
원하시면 지금 상태(언제부터, 밤에 주로 어떤 증상인지, 카페인·약 복용 여부 등)를 알려주시면 더 맞춤 조언 드릴게요.