네, 뒤로 잡는 동작은 가능합니다 — 다만 어깨 가동성이나 손이 닿는 정도에 따라 방법을 달리해야 합니다.
방법·변형
- 양손을 등뒤에서 깍지끼듯 잡기: 손이 닿으면 기본 형태로 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 펴서 15~30초 유지.
- 한 손은 목 뒤, 다른 손은 허리 뒤로: 한 팔을 위에서 내려놓고 다른 팔을 아래에서 올려 서로 닿도록 하는 방법(사진에서 자주 보는 동작).
- 손이 닿지 않을 때는 수건·끈·밴드 사용: 수건을 잡고 당기며 점차 손과 손의 거리(끈 길이)를 줄이면 가동성이 개선됩니다(코리아데일리 기사에서도 수건 사용 권장).
- 팔꿈치를 굽혀 지지력을 높이거나 어깨에 부담을 줄여 짧게 잡기(초보자 변형).
폼·주의사항
- 허리를 과도하게 젖히지 말고 중립 척추 유지.
- 어깨를 귀에서 멀리 아래로 유지하고 어깨뼈를 모으는 느낌으로 가슴을 활짝 펴기.
- 통증(특히 어깨 앞쪽·관절 통증)이 있으면 무리하지 말고 중단, 필요 시 전문가 상담.
- 처음에는 15~30초부터 시작해 점차 시간과 범위를 늘리기.
보조 운동(가동성 향상)
- 월슬라이드(벽에 기대어 팔 올리기), 도어웨이 체스트 스트레칭, 뒤로 돌려잡기 스트레칭 등으로 어깨 유연성 향상.
참고한 자료
원하시면 지금 어깨 상태에 맞는 구체한 변형(수건 길이, 자세 체크 포인트 등)을 알려드릴게요.