옆돌기(사이드 킥업/사이드 플립의 기초로 연결되는 동작) 처음 시작할 때 따라하기 쉬운 튜토리얼을 단계별로 정리해드리겠습니다. 연습은 반드시 충분한 공간과 안전매트 위에서, 보조자나 지도자 감독하에 하세요.
1단계 — 준비 자세와 기본 감각 익히기
- 다리와 팔의 위치: 발은 어깨너비보다 약간 넓게, 앞발(도약 발)은 살짝 앞에 둡니다. 팔은 자연스럽게 사용하되, 옆으로 넘어갈 때 팔이 흐름을 끊지 않도록 합니다.
- 몸의 회전 감각: 서서 한쪽으로 옆으로 돌면서 시선이 흐름을 따라가도록 연습합니다. 시선은 회전 방향의 손 끝이나 착지 지점을 바라봐 흐름을 유지하세요.
- 가벼운 점프와 착지 연습: 제자리에서 옆으로 살짝 뛰어 착지하며 무릎을 굽혀 충격을 흡수하는 감을 익힙니다.
2단계 — 옆돌기(첫 번째 옆구르기) 기본 연습
- 손 짚는 타이밍: 옆으로 회전할 때 손이 먼저 바닥을 짚기보다는, 손이 닿기 전 점프(도약)가 나오도록 연습하세요. 손은 받치는 지지점 역할이 되며, 시선과 흐름이 끊기지 않게 합니다.
- 팔과 다리의 연계: 도약 다리는 회전 방향으로 힘차게 차올리고, 손은 바닥을 가볍게 밀어내듯 사용합니다.
- 반복 연습: 낮은 높이에서 천천히 여러 번 반복해 안정감을 만듭니다.
3단계 — 옆돌기에서 플립(훌턴)으로 연결하기(초기 연결)
- 승력 만들기: 두 번째 옆돌기에서 손(오른손)을 바닥에 완전히 기대기 전에, 앞공중처럼 몸을 당겨 회전과 동시에 플립의 초기 회전력을 만듭니다.
- 당기는 느낌 연습: 오른손을 바닥에 닿기 직전에 앞쪽으로 당기며 골반과 상체를 동시에 회전시켜 플립 회전을 만드는 감을 익히세요. 설명하기 어려운 동작이므로 낮은 강도로 반복 연습이 중요합니다.
- 회전 낙법(구르기) 감각 활용: 회전이 과하면 구르기로 안전하게 마무리하는 연습을 함께 하세요.
4단계 — 플립 완성 감각과 착지
- 골반 당기기: 회전 시작 시 오른손을 당기는 것과 동시에 골반을 가볍게 당겨 플립에 힘을 싣습니다.
- 착지 연습: 플립의 회전이 완성되면 발 끝부터 바닥을 확인하며 무릎을 굽혀 충격을 흡수해 안전하게 착지합니다.
- 점진적 높이 증대: 처음엔 낮은 회전과 낮은 점프에서 시작해 자신감과 기술이 붙으면 서서히 높이를 늘리세요.
안전 팁 및 주의사항
- 안전매트 없는 장소에서는 절대 시도하지 마세요.
- 초보자는 항상 경험 있는 지도자나 spotter(보조자)와 함께 연습하세요.
- 목이나 허리에 무리 가지 않도록 머리와 목은 보호하고 턱을 가슴쪽으로 당겨 회전하세요.
- 충분한 워밍업(특히 손목, 어깨, 허리, 햄스트링) 후 연습하세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
훈련 루틴 예시 (초보자용, 하루 세트)
- 준비 동작(워밍업) 5–10분
- 옆으로 가볍게 점프 + 착지 연습 3세트 × 10회
- 옆돌기 기본(손짚는 타이밍) 5세트 × 5회
- 옆돌기 → 당겨서 회전 연결 연습 5세트 × 3–5회 (보조자와 함께)
- 플립 착지 연습(매트 사용) 5세트 × 3회
- 쿨다운 스트레칭 5분
자주 하는 실수와 교정
- 시선 고정 실패: 시선을 회전 흐름으로 계속 이동시키면 균형과 타이밍이 좋아집니다.
- 손에 과도한 의존: 손만 의지하면 회전이 막히므로 다리와 골반의 회전력을 함께 사용하세요.
- 너무 빠른 고도 상승 시 회전 미완성: 처음에는 낮고 느리게, 정확한 타이밍을 익힌 뒤 속도를 올리세요.
참고 자료
안전하게 연습하시고, 가능하면 트릭킹 센터나 아크로바틱 강사의 지도로 진행하세요.